Recogemos aquí algunas pautas que pueden ayudar a dormir mejor:
Mantenga un horario regular para levantarse y acostarse. Es una premisa necesaria para que puedan acompasarse los distintos ritmos biológicos del organismo. Importa sobre todo la hora de levantarse, punto de arranque de nuestros biorritmos.
Dé a lo largo del día breves cabezaditas. Una larga siesta puede hacer que la necesidad de sueño quede desproporcionadamente muy reducida. No conviene amodorrarse por la noche ante el televisor.
Limite el tiempo de sueño a las horas que por término medio necesita dormir para encontrarse bien. Permanecer demasiado tiempo en la cama puede contribuir a que aparezcan trastornos del sueño. Siete horas parecen aconsejables.
No tome ninguna bebida alcohólica en las tres horas anteriores a acostarse. Podría ayudarle en algunas dificultades para conciliar el sueño, pero en la segunda mitad de la noche le dificultaría mantenerlo.
De cuatro a ocho horas antes de irse a la cama no tome café, que produce trastornos del sueño. Sus efectos se prolongan durante mucho tiempo. Tanto el té negro como el verde y la cola contienen cafeína.
Deje de fumar o por lo menos no lo haga por la noche. La nicotina tiene tanto efecto negativo sobe el sueño como la cafeína. Particularmente nefastos para el sueño son los efectos combinados de nicotina y alcohol.
La ingesta de la cena debe ser moderada. La leche, las bananas y el chocolate contienen triptófano, sustancia que en el cerebro desempeña una importante función en la regulación del sueño.
Haga algo de deporte durante el día. El ejercicio corporal estimula tanto el sistema nervioso simpático como el café y la nicotina. Por la noche evite grandes esfuerzos físicos ya que son necesarias varias horas para que la actividad del sistema nervioso simpático torne a la normalidad.
Cree un marco agradable para su sueño. Si es posible, no utilice el dormitorio como lugar de trabajo.
Procure crear entre sus actividades cotidianas y el descanso nocturno una “zona de transición”. Dos horas antes de ir a la cama deberá haber cumplido todas sus obligaciones dedicando el resto de la noche al descanso.
Cumpla ritualmente un ritual para irse a la cama. Una secuencia de actos, siempre en el mismo orden, puede ayudarle a preparar su cuerpo para el sueño.
Si se despierta por la noche, no coma nada. La toma regular de alimento por la noche da lugar a que al cabo de poco tiempo el organismo se despierte con más hambre.
Cuando se despierte y tenga que levantarse por la noche, no encienda una luz potente. Actuaría como despertador y trastornaría el reloj interno.
Por la noche evite mirar el reloj. Con frecuencia esto desencadena reacciones mentales y corporales y roba los últimos momentos de descanso libre en perjuicio del sueño.
Siempre que sea posible, por la mañana, después de levantarse, expóngase durante una media hora a la luz del día. Ayuda a estabilizar el ritmo sueño-vigilia y al mismo tiempo facilita el buen humor.
Aunque alguna de estas normas suponga renunciar a costumbres muy arraigadas, no debiera vivir nunca con presión, tampoco en las horas nocturnas. Una vida despierta y plena contribuye mucho a un sueño reparador. (Mente y Cerebro 28 / 2008)
En cuanto al vaso de leche, hay disparidad de criterios entre los facultativos. Unos opinan que efectivamente es muy beneficioso por lo del triptófano (aminoácido que promueve la liberación de serotonina y melatonina) y otros que actúa como ritual psicológico, la persona que lo hace cree que le induce al sueño y se duerme.